Ejercicios de relajación antes de acostarse

Además, tendrás acceso al centro de información Mente Sana, donde encontrarás artículos, vídeos y recursos sobre el sueño y la salud mental, elaborados por expertos en la materia.

Las técnicas para dormir son formas sencillas y eficaces de relajar la mente y el cuerpo para mejorar la calidad del sueño. Practicando con regularidad antes de acostarte o siempre que tengas problemas para dormir, reduce el estrés y la ansiedad, calma tu sistema nervioso y te prepara para un buen descanso nocturno.

Dormir bien las horas necesarias no sólo es importante para la salud física, sino también para el bienestar mental y emocional. Utilizando estas técnicas para dormir conseguirás un cambio relevante en ti.

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Salud familiar e infantil. Tiempo de lectura: 8 minutos. ÍNDICE Técnicas de relajación para dormir mejor ¿Cómo crear un entorno propicio para el sueño?

Técnicas de relajación para dormir mejor El estrés, la ansiedad, el ruido, la luz y otros factores llegan a interferir en el ciclo natural del sueño y dificultar el descanso que tanto se necesita.

Algunas de las técnicas de relajación más comunes para dormir mejor son: Respiración diafragmática Este método consiste en respirar profundo desde el diafragma el músculo situado debajo de los pulmones en lugar de hacerlo desde el pecho.

Para realizar este método, sigue estos pasos: Túmbate boca arriba en una posición cómoda y coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. Inspira por la nariz durante 4 segundos y siente cómo se eleva el abdomen.

Aguanta la respiración durante 2 segundos. Espira por la boca durante 6 segundos y siente cómo baja el abdomen. Repite este ciclo durante 10 minutos o hasta que te sientas relajado.

Respiración Es una técnica en la cual se debe respirar en una proporción específica de inhalación, retención y exhalación. Sigue este proceso para lograrlo: Siéntate de manera cómoda con la espalda recta o túmbate boca arriba.

Coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y mantenla ahí durante todo el ejercicio.

Espira por completo por la boca con un silbido. Inspira de forma tranquila por la nariz durante cuatro segundos. Aguanta la respiración durante siete segundos.

Espira fuerte por la boca con un silbido durante ocho segundos. Relajados, sin cruzar ni brazos ni piernas, debemos encontrar una postura en la que percibamos que nos sentimos cómodos. Con nuestra mente focalizada tan solo en la respiración, inhalamos y exhalamos el aire por la nariz.

A medida que vamos repitiendo el ejercicio, debemos realizar inhalaciones y exhalaciones más largas. El objetivo es sostenerlas lo máximo posible dentro de nuestras posibilidades sin acabar con nuestra sensación de confort. Cada vez que exhalemos, debemos prestar atención a cómo la tensión abandona nuestro cuerpo.

Esta técnica de respiración debe permitirnos alcanzar un nivel óptimo de relajación. Como en técnicas anteriores, el escaneo corporal requiere que pongamos toda nuestra atención en nuestro cuerpo y cómo éste evoluciona en cada una de las acciones que vamos a realizar.

Este método es mental y no requiere de ningún movimiento físico. El repaso a todas las partes de nuestro cuerpo se lleva a cabo, únicamente, a través de la mente:. El inicio de nuestro recorrido mental por el cuerpo empieza en los dedos del pie. Desde el izquierdo o el derecho, nuestra ascensión irá de la planta del propio pie hasta el gemelo, -pasando por el talón-, hasta llegar a la cadera.

A continuación, repetimos la acción con el costado con el que no hayamos iniciado el ejercicio. Si en primera instancia nos hemos centrado en el costado izquierdo, ahora debemos realizar la ascensión poniendo el foco en el derecho.

De la pelvis hasta el abdomen , la siguiente parte del recorrido pasa por el pecho y acaba en los hombros. Por último, la ascensión recorrerá manos y brazos hasta subir por el cuello , rostro y llegar a la cabeza.

El método de la relajación con visualización consiste en evocar y visualizar momentos y emociones positivas antes de ir a dormir.

Dejando atrás cualquier input negativo, nuestro objetivo es focalizarnos en aquello que nos transmite paz. Como si de soñar despiertos se tratara, debemos:. Tumbarnos en la cama o en un lugar donde nos sintamos relajados y seguros.

Con los ojos cerrados, debemos visualizar momentos que nos aportan tranquilidad. Todo mientras realizamos una correcta y adecuada respiración. Reales o no, debemos concebir escenas, lugares o emociones que nos inducen a la calma. Lo importante es visualizar al máximo cada detalle.

Podemos probar con la posibilidad de incorporar música o cualquier sonido de fondo. Este elemento externo puede ayudarnos a realizar mejor esta técnica. Durante esta técnica de visualización debemos lograr que la calma, la tranquilidad y el reposo impere en nuestro organismo.

El conteo regresivo es uno de los ejercicios de relajación más conocidos en nuestra sociedad. Como su propio nombre indica, este método consiste en contar. Debemos elegir una cifra elevada e ir descendiendo mentalmente dicho número hasta llegar a cero.

Tumbados en una cama o en un lugar que nos relaje, cerramos los ojos y fijamos una cifra alta. Por ejemplo, desde el número Marcada la cifra, es el momento de ir descendiendo por los números. Uno a uno. Al ritmo que queramos, sin exigencias ni nerviosismo , no hay prisa. En ocasiones, esta técnica suele aplicarse con algunas variantes.

En el descenso numérico, podemos visualizar las siluetas de cada número o las formas de estos. La técnica de la relajación muscular progresiva busca rebajar nuestra tensión muscular.

Creada por Edmund Jacobson , este ejercicio parte de la base que dicha tensión y el estrés están vinculados. Por ello, su aplicación busca minimizar dicha tirantez física para hacer lo propio con la ansiedad o estrés. Debemos practicar la tensión y distensión de los grupos de músculos durante unos 5 o 10 segundos.

La actividad se centra en relajar de forma paulatina cada grupo muscular. Sabemos que esta sensación no es nada agradable y a veces puede llegar a frustrarnos.

En este artículo, te vamos a contar varios consejos para que puedas aplicarlos y consigas relajarte para dormir mucho mejor. Hay muchos trucos y técnicas que podemos llevar a cabo en nuestro día a día para conseguir conciliar el sueño fácilmente, pero una de las más importantes es la relajación.

Cuando nuestro cuerpo está relajado, es mucho más probable que nos entre sueño y nos quedemos dormidos. En el día a día puede ser complicado llegar a la hora de irse a dormir sin ningún tipo de estrés.

Casi siempre tenemos en la cabeza algún asunto que puede preocuparnos más y no paramos de darle vueltas. Pero…¿qué podemos hacer para dejar esos temas de lado y conseguir relajarnos de verdad para dormir?

Una de las técnicas más utilizadas para conseguir relajarte es la meditación. Te recomendamos echar un vistazo al artículo donde te contamos cómo meditar acostados. Realizando este tipo de relajaciones en la cama, podrás liberar tu mente de las preocupaciones diarias, consiguiendo un descanso de mayor calidad.

Cuando nos vamos a dormir relajados nuestro cuerpo y nuestra mente descansan más profundamente, lo que hace que nuestro sueño sea de mayor calidad. Por esta razón, es muy importante relajarse antes de irnos a dormir, pero ¿cómo lo podemos conseguir?

Uno de los factores que más influye es el estilo de vida que tenemos.

Respiración diafragmática · Túmbate boca arriba en una posición cómoda y coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. · Inspira por la nariz durante Boca arriba, tumbada en la cama, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, comienza a concentrarte en todas tus extremidades comenzando “Dirige todos tus sentidos para seguir el recorrido del aire que entra por tu nariz, baja por tu garganta, entra a tus pulmones y sale de nuevo

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Rutina de ESTIRAMIENTO Antes de DORMIR -- 5 Minutos Diarios Es muy importante que llevemos a Dinero en tus Compras la Visualización Guiada Gratis rutina Ejercicios de relajación antes de acostarse, dentro de df posible. Música tranquila ¿Te cuesta conciliar el sueño en un entorno Ejetcicios El objetivo es sostenerlas lo máximo posible dentro de ve posibilidades sin acabar con nuestra sensación de confort. Según los datos de la Sociedad Española de Neurología SENuno de cada cinco españoles sufre insomnio. Reduce el ruido: El ruido puede alterar tu sueño o re que te quedes dormido. Ejercicios para evitar el estrés acistarse la ansiedad. Cuando salgas, concéntrate también en las porciones de piel que va secando la toalla.

Ejercicios de relajación antes de acostarse - Dale la vuelta al clásico método de contar ovejas para dormir. Elige un número alto y empieza a ir hacia atrás: , 99, 98, 97, 96 Puedes Respiración diafragmática · Túmbate boca arriba en una posición cómoda y coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen. · Inspira por la nariz durante Boca arriba, tumbada en la cama, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, comienza a concentrarte en todas tus extremidades comenzando “Dirige todos tus sentidos para seguir el recorrido del aire que entra por tu nariz, baja por tu garganta, entra a tus pulmones y sale de nuevo

Masajéate la planta del pie derecho con un dedo de la mano izquierda , realizando círculos en el sentido de las agujas del reloj durante tres minutos. Repite con el otro pie y su dedo correspondiente. Ya tumbada en la cama y con los ojos cerrados, coloca algún aceite esencial relajante como el de lavanda en las muñecas o la almohada.

Coloca la mano izquierda sobre el corazón y la derecha sobre el vientre. Centra la atención en la respiración y concéntrate en tu cuerpo, y envía un mensaje de relajación a cada zona. Si te estorba algún pensamiento, déjalo marchar.

Comprobarás un estado de relajación súper intenso ", asegura Belén Bustamante. Una hora antes de irte a la cama, métete en la bañera con sales o unas gotas de aceite esencial de lavanda.

Tómatelo como un baño de relax, como si el agua te fuera a dar un masaje , y no como un asunto de higiene personal. Concéntrate en el agua, en cómo acaricia tu piel. Cuando salgas, concéntrate también en las porciones de piel que va secando la toalla.

Para María Sánchez, e-health medical manager de Cigna España , "si cuesta conciliar el sueño, es muy útil realizar ejercicios de respiración abdominal antes de apagar la luz. Se trata de respirar por la nariz y con la boca cerrada, siendo conscientes de cómo llenamos el abdomen y lo vacíamos al espirar; resulta muy útil para canalizar el estrés , mejorar la atención, las digestiones y el metabolismo", explica.

Si tienes ocasión, asiste siempre que puedas a la puesta de sol mientras repasas mentalmente tu día. Si hay algo que te preocupa o de lo que no estás muy satisfecha, piensa en que cuando vuelva a salir ese mismo sol al que estás despidiendo, tendrás una nueva oportunidad de hacerlo mejor.

Esta técnica milenaria ayuda a preparar el cuerpo antes de ir a dormir, y consiste en observar la llama de una vela que habrás situado por encima de tu nariz a un metro de distancia. Este ejercicio mejora el insomnio, limpia la vista, promueve la concentración , relaja los ojos, calma la mente y libera pensamientos", dice la experta en yoga.

Cuenta mentalmente desde el número hacia atrás con números no pares, por ejemplo, de siete en siete. Este ejercicio te permite estar tan concentrada en hacerlo bien que te servirá para poner la mente en blanco.

Y de ahí a la llegada del sueño solo hay un paso. Dicen los expertos que con esta técnica infalible te quedarás sopa en menos de un minuto.

Nosotras, por si acaso, ya la hemos probado, ¡y funciona! Coloca la punta de la lengua tras los dientes frontales. Cierra la boca e inhala aire por la nariz durante cuatro segundos; mantenlo durante siete, y expulsa a lo largo de ocho haciendo todo el ruido que puedas.

No tiene más. Fácil, ¿eh? Fue desarrollada por Michael Krugman. Tumbada en la cama, observa la postura que tienes, cómo pesa tu cuerpo y respiración. Elige un micromovimiento puede ser mover ligeramente un pulgar y comienza a realizarlo suavemente cuando inspires.

Al espirar, deja de hacer el movimiento y nota cómo tus pensamientos se diluyen. Deja que llegue la inspiración de forma natural y vuelve a poner en marcha el micromovimiento elegido.

Repite durante ocho minutos. Relajados, sin cruzar ni brazos ni piernas, debemos encontrar una postura en la que percibamos que nos sentimos cómodos. Con nuestra mente focalizada tan solo en la respiración, inhalamos y exhalamos el aire por la nariz.

A medida que vamos repitiendo el ejercicio, debemos realizar inhalaciones y exhalaciones más largas. El objetivo es sostenerlas lo máximo posible dentro de nuestras posibilidades sin acabar con nuestra sensación de confort. Cada vez que exhalemos, debemos prestar atención a cómo la tensión abandona nuestro cuerpo.

Esta técnica de respiración debe permitirnos alcanzar un nivel óptimo de relajación. Como en técnicas anteriores, el escaneo corporal requiere que pongamos toda nuestra atención en nuestro cuerpo y cómo éste evoluciona en cada una de las acciones que vamos a realizar.

Este método es mental y no requiere de ningún movimiento físico. El repaso a todas las partes de nuestro cuerpo se lleva a cabo, únicamente, a través de la mente:.

El inicio de nuestro recorrido mental por el cuerpo empieza en los dedos del pie. Desde el izquierdo o el derecho, nuestra ascensión irá de la planta del propio pie hasta el gemelo, -pasando por el talón-, hasta llegar a la cadera. A continuación, repetimos la acción con el costado con el que no hayamos iniciado el ejercicio.

Si en primera instancia nos hemos centrado en el costado izquierdo, ahora debemos realizar la ascensión poniendo el foco en el derecho. De la pelvis hasta el abdomen , la siguiente parte del recorrido pasa por el pecho y acaba en los hombros.

Por último, la ascensión recorrerá manos y brazos hasta subir por el cuello , rostro y llegar a la cabeza. El método de la relajación con visualización consiste en evocar y visualizar momentos y emociones positivas antes de ir a dormir. Dejando atrás cualquier input negativo, nuestro objetivo es focalizarnos en aquello que nos transmite paz.

Como si de soñar despiertos se tratara, debemos:. Tumbarnos en la cama o en un lugar donde nos sintamos relajados y seguros. Con los ojos cerrados, debemos visualizar momentos que nos aportan tranquilidad. Todo mientras realizamos una correcta y adecuada respiración.

Reales o no, debemos concebir escenas, lugares o emociones que nos inducen a la calma. Lo importante es visualizar al máximo cada detalle.

Podemos probar con la posibilidad de incorporar música o cualquier sonido de fondo. Este elemento externo puede ayudarnos a realizar mejor esta técnica.

Durante esta técnica de visualización debemos lograr que la calma, la tranquilidad y el reposo impere en nuestro organismo. El conteo regresivo es uno de los ejercicios de relajación más conocidos en nuestra sociedad. Como su propio nombre indica, este método consiste en contar.

Debemos elegir una cifra elevada e ir descendiendo mentalmente dicho número hasta llegar a cero. Tumbados en una cama o en un lugar que nos relaje, cerramos los ojos y fijamos una cifra alta.

Por ejemplo, desde el número Marcada la cifra, es el momento de ir descendiendo por los números. Uno a uno. Al ritmo que queramos, sin exigencias ni nerviosismo , no hay prisa. En ocasiones, esta técnica suele aplicarse con algunas variantes.

En el descenso numérico, podemos visualizar las siluetas de cada número o las formas de estos. La técnica de la relajación muscular progresiva busca rebajar nuestra tensión muscular. Creada por Edmund Jacobson , este ejercicio parte de la base que dicha tensión y el estrés están vinculados.

Por ello, su aplicación busca minimizar dicha tirantez física para hacer lo propio con la ansiedad o estrés. Debemos practicar la tensión y distensión de los grupos de músculos durante unos 5 o 10 segundos.

La actividad se centra en relajar de forma paulatina cada grupo muscular. Para favorecer la producción de melatonina, la hormona del sueño, usa cortinas opacas, persianas o máscaras para dormir que bloqueen cualquier luz que pueda entrar por la ventana.

También evita usar dispositivos electrónicos que emitan luz azul en el dormitorio, como el móvil, el ordenador o la televisión.

Reduce el ruido: El ruido puede alterar tu sueño o dificultar que te quedes dormido. Para generar un ambiente silencioso y tranquilo, utiliza tapones para los oídos, un ventilador, un generador de ruido blanco o música suave que te ayude a relajarte.

También evita ver programas o escuchar sonidos que te puedan excitar o estresar en el dormitorio, como las noticias, la música rock o los videojuegos. Regula la temperatura: La temperatura influye en tu sensación de confort y en tu facilidad para conciliar el sueño. La temperatura ideal para dormir varía entre 15 y 19 grados centígrados.

Utiliza ventiladores, aires acondicionados, calefactores, mantas o sábanas para adaptar la temperatura a tus necesidades. Asimismo, evita ropa demasiado ajustada o abrigada que te pueda dar calor o impedir la transpiración.

Elige bien tu cama: El colchón, la almohada, las sábanas y el edredón deben ser confortables y adecuados para tu tipo de cuerpo y postura para dormir. También puedes usar productos de aromaterapia, como aceite de lavanda o velas, para crear un ambiente acogedor y relajante a tu alrededor.

Nuestro seguros médicos internacionales te dan acceso a programas de salud y acceso al servicio de Bienestar Emocional Virtual Care , una plataforma online que te conecta con profesionales de la salud mental y el sueño.

Podrás resolver tus dudas, recibir consejos y apoyo personalizado para mejorar tu calidad de vida y tu descanso. Además, tendrás acceso al centro de información Mente Sana, donde encontrarás artículos, vídeos y recursos sobre el sueño y la salud mental, elaborados por expertos en la materia.

Las técnicas para dormir son formas sencillas y eficaces de relajar la mente y el cuerpo para mejorar la calidad del sueño. Practicando con regularidad antes de acostarte o siempre que tengas problemas para dormir, reduce el estrés y la ansiedad, calma tu sistema nervioso y te prepara para un buen descanso nocturno.

Dormir bien las horas necesarias no sólo es importante para la salud física, sino también para el bienestar mental y emocional. Utilizando estas técnicas para dormir conseguirás un cambio relevante en ti. Síguenos Abre una nueva ventana Abre una nueva ventana Abre una nueva ventana Abre una nueva ventana.

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Ejercicios ligeros para descansar mejor

By Gamuro

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